これまで2回に渡って、糖尿病の病態や糖尿病になったらどうなるのかという内容についてお話ししてきました。
まずは糖尿病ってどうしてなるのというところからお話しします。 そもそも糖尿病は血糖値を下げるホルモンであるインスリンの「分泌能」の低下とインスリンの効きが悪くなる「抵抗性」が上がることが原因で起こる疾患です。 「この、健康な人でも血糖値の高い状態が続けば」というところに注目して下さい。 なかなか血糖値を正常に戻せないので膵臓は頑張ってインスリンを分泌します。 3食規則正しく食べることや、適度な運動、過度なストレスを溜めすぎないなど、規則正しい生活を送ることは糖尿病を始めとする生活習慣病の予防には大切なことです。 出典：カーボカウントな日々 一方糖尿病予備軍の方は下記のような血糖変動を示します。 出典：カーボカウントな日々 このように血糖値は本当は食事によって大きく上昇するものなのですが健常人はインスリンがしっかりと効いているので、血糖値を平坦化することができます。 たまにならそこまで大きな問題にはならないと思います(私もラーメンとチャーハンの組み合わせは大好きです)。 血糖値の上がりにくい食べ方をしましょう。 なぜ適度な運動が大切か。 適度な運動を定期的にすることによって、体重が減り、筋肉がつきます。 運動をすると筋肉がエネルギーを必要とするので、ブドウ糖を血中から取り込み消費します。 一番効果的な運動は食後1時間ぐらいに行う30分程度のウォーキングです。 とは言ってもストレスフルな現代社会でストレスを溜めないというのはなかなか難しいことですよね。 ちなみに「人生のストレスをなくす方法」という記事を茂木健一郎さんが書かれており個人的には非常に参考になったのでここでご紹介します。 ストレスは、脳にとって大敵である。ストレスを軽減するには、簡単な人生の「仕分け」をすれば良い。人生を、自分で努力すればなんとかコントロールできることと、コントロールできないことに分ける。前者についてはベストを尽くす。後者についてはあきらめれば良い。 たとえば、誰かが好きになったとして、その人も自分を好きになって相思相愛になるとは限らない。 糖尿病の予防ってこんなに気をつけなきゃいかないのか！？と思った方も多いと思います。 糖尿病関連の記事は↓
今回は糖尿病を予防するための生活習慣についてお話ししていきます。糖尿病ってどうしてなるの？
前回掲載したこちらの記事には下記のように書きました。
健康な人でも血糖値の高い状態が続けば、インスリンを分泌する膵臓が疲弊して糖尿病になるのです。
「血糖値の高い状態」とはすなわちインスリンの効きが足りていなく血糖値を正常に戻しきれていないと言うことです。
※インスリンとは膵臓からしか分泌されない血糖を下げるホルモンの事
そして頑張りすぎて膵臓がへたってしまい、インスリンの分泌能力が低下してしまいます。
そうなると血糖値はますます下がりにくくなるという悪循環が生まれ、ついには糖尿病になってしまうというわけなのです。糖尿病になりにくい生活習慣とは
ではそれぞれがなぜ糖尿病の予防に効果的かというところを見ていきましょう。３食規則正しく食べる
前述の通り、血糖値が高い状態が続くことで膵臓が疲弊し糖尿病を患ってしまいます。
健常人の血糖値は下記の図のように食後でもほぼフラットな血糖変動をしています。
しかし、例えば夕食にラーメンとチャーハンと餃子など炭水化物が多く含まれる食事を一気に食べてしまうと、血糖値がガツンと上がってしまいます。
血糖値がガツンと上がると膵臓がインスリンを必死に出して血糖値を下げようとするので、疲れてきてしまうのです。
でもこれを続けていたら・・・。
3食規則正しく食べるということは身体のために、膵臓のために大切なことなのです。
ちなみに食間に甘いジュースなどを飲みすぎるのも膵臓を休ませる時間がなくなってしまうので禁物ですよ！
具体的には野菜から食べる！
ラーメンであればもやしやキャベツを先に食べるというような感じです。
もやしなどをお腹に入れたら次にチャーシュー、最後に麺というような順番が良いです。
ご飯や小麦粉などの炭水化物は血糖値を急激に上げてしまうので、最後に食べるようにしましょう！
詳しくはまた別の記事にてお話ししますね。適度な運動をする
理由は2つあります。
肥満の予防
そうすると筋肉でのブドウ糖の取り込みがよくなりインスリンの働きが良くなります。
また、肥満があるとそれだけインスリンの抵抗性が上がり、インスリンが普通体型の人よりも効きにくくなってしまいます。ブドウ糖の消費
その分だけインスリンを使わず血糖値を下げることができる、すなわち膵臓の負担を軽くすることができるのです。
とは言っても、忙しい現代人。
毎日運動なんかできない！という人も多いと思います。
そういう方は、通勤でいつも使う駅の１つ手前で降りる、３階までは階段で上る、立ってできる仕事は立ってするなど自分にルールを作って日常生活の強度を少し上げるのがオススメです！
犬を飼って散歩に行くなんてのも良いですね！過度なストレスを溜めすぎない
ストレスがかかるとアドレナリンやコルチゾールと言ったホルモンが分泌されます。
実はこのホルモンは心拍数や血圧を上昇させるという作用と血糖値を上昇させるという作用があるのです。
余分なブドウ糖は普段は筋肉などの細胞に蓄えられています。
ストレスによってアドレナリンやコルチゾールが多量に分泌されると、筋肉に蓄えられたブドウ糖が血液中に放出され血糖値が上昇してしまいます。
常にストレスにさらされていると慢性的に血糖値が高い状態が続いてしまい、膵臓が疲れてしまうんです。
また、ストレスがかかるとどうしても食生活が乱れがちになってしまうのも良くないですよね。
ストレス発散の方法は、好きな音楽を聴いたり、散歩をしたり映画を観たり・・・色々考えられます。
自分に合ったストレス発散の方法を見つけて心身ともに健康に生活しましょう！
記事より抜粋。まとめ
ですが、必ずしも全てを実行しなければいけないわけではありません。
食べることがストレス発散になるのであれば食べれば良いのです。
ただし、食べ方を少し工夫するとか、食後にその場で10分足踏みをするとかなんでも良いので普段の生活の中でできる範囲の工夫をすることが大事なのかなと思います。
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